Autor: Susan Bowerman
M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education und Training

Wusstest du schon, dass die Art, wie du deine Mahlzeiten anrichtest und servierst, sich darauf auswirkt, wie viel du isst? Wenn du dich gesund ernährst, könntest du der Ansicht sein, nicht zu viel zu essen. Aber nach meiner Erfahrung haben viele Menschen, die ihren Teller mit gesunder Nahrung füllen, mit ihrem Gewicht zu kämpfen, weil sie einfach zu viel essen.

Portionskontrolle ist wichtig, wenn du Gewicht abbauen oder deine Kalorien im Blick behalten willst.

Tatsächlich führte laut einer Metaanalyse, die in der Zeitschrift Obesity Research & Clinical Practice (Adipositas-Forschung & klinische Praxis) veröffentlicht wurde, der Einsatz von Tellern mit Portionskontrolle bei den Teilnehmern der Studie zu einer erheblichen Reduzierung von Körpergewicht, Körpermasse-Index und Taillenumfang.

8 Praktische Tipps, um dir bei der Portionskontrolle zu helfen

Das Sprichwort, dass „die Augen größer sind als der Magen“, trifft hier wirklich zu. Wenn du deinen Teller füllst, verlässt du dich auf deine Augen, um deine Portion zu bestimmen. Und das ist häufig viel mehr als das, was du essen kannst – oder essen solltest.

Und dann gibt es auch noch einen Unterschied zwischen „Portion“ und „Portionsmenge“. Die „Portionsmenge“ bezieht sich auf die Nährwert-Angaben auf den Lebensmittelverpackungen – aber sie entspricht nicht unbedingt der Menge, die du tatsächlich zu dir nimmst. Wir sind darauf programmiert, den Teller vor uns zu leeren, egal wie voll er ist. Das ist deine „Portion“. Und sehr häufig weißt du nur dann, dass du mit dem Essen fertig bist, wenn dir dein leerer Teller sagt: „geschafft“.

Hier ein paar Gewohnheiten, die dir für die Portionskontrolle beim Anrichten und Servieren deiner Mahlzeiten helfen können:

 

  1. Nimm kleinere Serviergefäße.

Ob Suppen oder Nüsse – alles, was aus einem größeren Gefäß serviert wird, kann dich dazu verführen, mehr zu essen. Gemäß der University of Cambridge essen und trinken die Menschen mehr, wenn ihnen größere Portionen, Packungen oder größeres Geschirr anstelle von kleineren Ausführungen vorgelegt werden. Um also deine Portionen gut in den Griff zu bekommen, richte sie doch in einer kleineren Schale oder Schüssel an.

 

  1. Nimm kleinere Bestecke.

Du tust dir mehr Essen auf, wenn du einen großen Löffel benutzt, als mit einem kleineren. Achte also darauf, wie viel du dir auf deinen Teller tust. „Nur ein paar Löffel voll” von einem Gericht kann sehr schnell sehr viel werden, wenn der Löffel die Größe einer Schaufel hat.

 

  1. Achte auf die Größe deines Tellers.

Wenn du einen kleineren Teller nimmst, sieht es so aus, als wäre mehr Essen darauf – und das bedeutet, deine Augen sagen dir, dass du von dem Essen auf diesem Teller sehr gut satt werden wirst. Wenn du also durch kleinere Portionsgrößen weniger Kalorien zu dir nehmen willst, dann nimm auch einen kleineren Teller.

 

  1. Prüfe die richtige Größe und Weite deiner Gläser.

Wenn du weniger Kalorien in flüssiger Form zu dir nehmen willst, prüfe Größe und Form deines Glases. In großen, schlanken Gläsern scheint viel mehr drin zu sein als in niedrigen, weiten Gläsern – das suggeriert deinen Augen, dass dein Magen mehr bekommt.

 

  1. Fülle deinen Teller in der Küche, nicht erst am Tisch.

Essen im Familienkreis am Tisch aufzutun, macht es allen leichter, sich selbst zu bedienen. Das ist aber keine so gute Idee, wenn du deine Portionen kontrollieren willst. Denn füllst du deinen Teller am Tisch, ist es viel zu einfach, sich „nur noch einen kleinen Löffel“ zu nehmen. Richte dir stattdessen schon in der Küche dein Essen auf dem Teller an. Die einzigen Servierschüsseln, die du auf den Tisch bringen solltest, sind die Schüsseln mit kalorienarmem Gemüse und mit Salat.

 

  1. Achte auf die Farbe deines Tellers.

Ich verlange jetzt nicht von dir, ein neues Geschirr zu kaufen, aber du solltest bedenken, dass sich die Farbe deines Tellers darauf auswirken kann, wie du die Menge deines Essens visuell einschätzt. Wenn ein starker Kontrast zwischen der Farbe deiner Mahlzeit und der Farbe des Tellers besteht – stell dir einfach ein Stück dunklen Schokoladenkuchen auf einem leuchtend weißen Teller vor – kannst du die Portion leichter einschätzen und dadurch besser kontrollieren, wie viel du isst.

 

  1. Fange mit kalorienarmen Gerichten an.

Wenn du wirklich Hunger hast und dir eine Mahlzeit auf dem Teller anrichtest, dann greifst du eigentlich immer zuerst zu den Gerichten mit den meisten Kalorien, tust dir davon sehr viel auf und isst sie auch meistens zuerst, sobald du dich hingesetzt hast. Das bedeutet, du stillst deinen Hunger zuerst mit Speisen voller Kalorien!

Wenn dir das bekannt vorkommt, dann versuche doch einfach, mit deinem Salat oder deinem Gemüse anzufangen – auf diese Art stillst du deinen Hunger mit Speisen, die am kalorienärmsten sind, was weniger Platz lässt für die schwereren Sachen.

 

  1. Nutze deinen Teller als Ratgeber.

Dein Teller kann dir auch als Ratgeber dienen, wie du die Bestandteile deiner Mahlzeit aufteilen kannst. Die folgenden Empfehlungen sind grobe Schätzungen, da wir alle unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse haben, können dir aber als hilfreicher Ratgeber dienen – vor allem, wenn du im Restaurant isst.

Gemüse oder Salat: ungefähr die Hälfte deines Tellers

Protein: etwa ein Viertel deines Tellers

Komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkornprodukte und stärkehaltige Gemüse: etwa ein Viertel deines Tellers

 

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